MEDITERRÁN ÉLETMÓD

Január 17. az olasz konyha napja, melyet 2008 óta ünneplünk. Ebből az alkalomból foglalkozunk most a méltán híres mediterrán életmóddal.

Tudatosan nem diétának hívnom, mert annál jóval többről van szó. Sokkal inkább étkezési, sőt életfilozófiát takar. A mediterrán étrend lényegében egy gyűjtőfogalom. Ancel Keys amerikai tudós alkotta meg a fogalmat az 1950-es években, amely a Földközi-tenger térségében élő népek hagyományos étkezési szokásait írja le. Vannak apróbb eltérések az egyes déli népeknél, a lényeget illetően mégis megegyezik a gasztrokultúrájuk.

Ezek a dél-európaiak tényleg tudnak valamit. Az általuk alkalmazott étrend jótékony egészségügyi hatásait számos kutatás bizonyította már.

Ugye jól esne egy hideg téli napon odacsöppenni a napsütötte olasz tengerpartra? Ez sajnos nem megoldható, de azért a tányérunkra odavarázsolhatunk egy csepp Itáliát.

Nézzük meg, miből áll össze az igazi mediterrán menü:

• Az étkezések alapját a friss, szezonális, helyi zöldségek és gyümölcsök, hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonafélék, valamint abból készült kenyerek, paszták adják
• A mediterrán népek kevésbé sóznak, mert bátran és változatosan használják a helyi friss vagy szárított fűszernövényeket ízesítésre
• Jellemző a rendszeres halfogyasztás
• A melegvérű állatok húsát nem fogyasztják napi szinten, és többnyire zsírszegényebb, fehér húsokat esznek, például szárnyasok húsát
• Ritkán kerül a tányérra vörös hús (sertés, marha, vadhús)
• Kedvelik a fermentált tejtermékeket; főleg a friss sajtokat és a joghurtot
• Helyben termesztett, hidegen préselt olívaolajjal főznek, sütnek
• Rendszeresen egészítik ki olajos magvakkal a napi menüt
• Édességként elsősorban friss és aszalt gyümölcsöket, joghurtos gyümölcsleveseket, teljes kiőrlésű lisztből készült süteményeket esznek
• Nem vetik meg a minőségi vörös bort, de csak mértékkel fogyasztják

És ami csaknem fontosabb, mint az étrend:

• Rendszeres délutáni szieszta
• Aktív, mozgásban gazdag életmód
• Tánc és zene szeretete
• Pezsgő közösségi élet, intenzív beszélgetések, amolyan olasz virtusban

Jól hangzik igaz? Mindezek a fent említett életmódbeli szokások segítenek levezetni, oldani a stresszt, így annak ellenére, hogy az olasz habitus jóval tüzesebbnek látszik, mint az északabbra élőké, mégis kevéssé feszült az életük, élhetőbbek a mindennapjaik.

Összefoglalva tehát a hagyományos mediterrán étrend nem csupán egy a számos tiszavirág életű diétatrend közül.

Az étrend a jótékony hatását komplexitásának köszönheti.

• Mentes a transzzsírsavaktól, hiszen nem tartalmaz hidrogénezett növényi zsírokat, alacsony koleszterin tartalmú, mert alig tartalmaz állati eredetű zsiradékokat
• Az alacsonyabb sóbevitel és a több, magas kálium és magnézium tartalmú zöldség, zöldfűszer és hüvelyes vérnyomás csökkentő-szabályozó hatású
• A magas növényi szterol és polifenol bevitel lassítja a szervezet öregedési folyamatait. Ezek antioxidáns hatásuknak köszönhetően immunerősítő hatásúak, segítenek a betegségek megelőzésében is
• Közel sem vásárolnak annyi kész- és félkész ételt, több jut idő a főzésre
• Feldolgozott húskészítmények (pl. felvágottak, húskonzervek) elvétve kerülnek az asztalukra
• A nyugat-európai étrendhez képest jóval kevesebb finomított szénhidrátot (cukrot, fehér lisztet) tartalmaz
• A durum lisztből készült pékáruk vízben nem oldódó élelmi rost tartalmának hatására a szénhidrátoknak és a zsíroknak kisebb hányada szívódik fel, valamint csökkentik az ételek glikémiás indexét
• Az étrend magas rosttartalma, különösen a vízoldékony rostok táplálják a velünk-bennünk élő jótékony bélflórát

Kiknek ajánlott?

A mediterrán életmód kiemelten ajánlott cukorbetegek részére, de jelentős túlsúly esetén némi módosítás szükséges a nyersanyagválogatás tekintetében.

 Szív-érrendszeri problémák esetén szintén javasolt, fontos szerepet játszik a szívritmuszavarok megelőzésében.

Beigazolódni látszik a mediterrán diéta szerepe bizonyos rosszindulatú daganattípusok megelőzésében is.

És akkor jöjjön két gyors és ínycsiklandó olasz recept!

Mediterrán kölessaláta

Hozzávalók 4 adaghoz

• 300 g köles (szárazon mérve)
• 8 dl víz
• 1 fej lilahagyma
• 4 db paradicsom

• 4 db pritamin paprika
• egy közepes kígyóuborka
• só mértékkel
• 2 csipet őrölt bors
• egy csokor friss petrezselyemzöld
• pár csepp balzsamecet
• pár csepp extra szűz olívaolaj

Kevés olívaolajon megdinszteljük a felaprított hagymát, majd hozzáadjuk a kölest is és kissé lepirítjuk. Felöntjük két és félszeres mennyiségű vízzel, sózzuk, borsozzuk és puhára főzzük. Ha már elfőtte a vizet, hozzákeverjük az apró kockákra vágott paradicsomot, paprikát, uborkát és az alaposan megmosott, felaprított friss petrezselyemzöldet, illetve ízlés szerint pár csepp balzsamecetet.

Elkészítési idő: 35 perc

Grillezett gazpacho leves

Hozzávalók 4 adaghoz

• 3 szál zellerzöld
• 1 fej vöröshagyma
• 3 darab pritamin paprika
• 3 szál petrezselyem
• 4 darab paradicsom
• 1 evőkanál extra szűz olívaolaj
• 1 darab kígyóuborka
• 4 gerezd fokhagyma
• 1 darab citrom
• egy teáskanál só

Grillsütőn megsütjük a zöldségeket. A kaliforniai paprikát a héjával lefelé fordítva, kb. 20 percig sütjük forgatás nélkül. Ha kihűlt, lehúzzuk a héját. A paradicsomot és a hagymát szintén héjastól lefelé fordítva grillezzük 10-12 percig. A fokhagyma gerezdeket alufóliába csomagolva, körülbelül 5 percig sütjük, míg megbarnul, és megpuhul. A paradicsomot, miután megtisztítottuk az elszenesedett részektől, lehúzzuk a héját, és a fokhagymával, paprikával, uborkával apróra vágjuk és turmixgépben simára turmixoljuk. Hozzáadjuk a citromlevet, az olajat, sót, petrezselymet és a zellert és simára keverjük.

Elkészítési idő: 50 perc

Jó étvágyat kívánok!

Nyikos Ráhel – Dietetikus