Talán sokakat meglep, de semmiféle tudományos, szakmai ajánlás nem támasztja alá, hogy mellőznünk kell a gyümölcsöt cukorbetegség, inzulinrezisztencia (IR) vagy testtömeg-csökkentés esetén, sőt fogyasztásuk kimondottan javasolt!

A rejtély kulcsa – a sejtekbe zárt cukor
Legtöbben azért félnek a gyümölcsöktől, mert cukrot tartalmaznak. Azonban a gyümölcsökben lévő cukor, ún. sejtekbe zárt cukor (celluláris cukor) formájában van jelen, amit először a szervezetnek „ki kell csomagolni” ahhoz, hogy hasznosítani tudja. A gyümölcsökben ezen kívül még sok más olyan összetevő is található, ami, mint egy „természetes fékrendszer” lassítja a gyümölcs cukortartalmának felszívódását. Ilyenek például a gyümölcsökben lévő rostanyagok és a gyümölcs savtartalmat.

Miért?

• A gyümölcsök nyers, feldolgozatlan formában kimondottan alacsony energiatartalmú és alacsony-közepes vércukor-emelő hatású (glikémiás-indexű) élelmiszereknek számítanak (1) .
• A gyümölcsökben lévő magas folyadék- és rosttartalom segíti a jóllakottság-érzet kialakítását és fenntartását (2) .
• Attól még, hogy cukorbetegek, IR-esek vagyunk vagy fogyni szeretnénk a szervezetünknek szüksége van vitaminokra, ásványi anyagokra, antioxidánsokra,
  amikben a gyümölcsök igencsak bővelkednek.

Mennyit?

• Általánosságban egy maroknyi gyümölcs fogyasztás javasolt egy kisétkezésre, snackként, pl. egy közepes alma, egy narancs vagy egy maroknyi eper.
• A magas szénhidráttartalmú gyümölcsök (pl.: szőlő, banán, füge) fogyasztása során legyünk szűkmarkúak magunkkal vagy felezzük meg őket!

Mikor?

• Leginkább napközben együnk gyümölcsöt, amikor jó az inzulin-hatás.
• A magas szénhidráttartalmú gyümölcsök fogyasztását tartogassuk olyan alkalmakra,
  amikor fizikailag aktívak vagyunk (sport, izzasztó kerti munka, túra, stb.).
• A gyümölcs ideális sportolás előtti snack, további előnye, hogy nem terheli túl az
  emésztőrendszert.
• Az alma még az esti órákba is beleférhet, ilyenkor a rosszabb inzulinérzékenység miatt, a gyümölcsfogyasztást már kevésbé szoktuk javasolni, az alma azonban kiételt képez –az egyik legelőnyösebb cukor-összetételű gyümölcsünk: a különböző édes ízt adó cukrok közül legnagyobb arányban tartalmaz fruktózt, ami lassabb vércukor- emelkedést eredményez

Hogyan?

• Dédanyáink hagyományát folytatva, ha az almához néhány szem diót, mandulát, valamilyen olajos magvat eszünk azzal lassítjuk a gyümölcs cukortartalmának
  felszívódását. Ennek az a magyarázata, hogy a diófélékben lévő rostok, zsírok, fehérjék szintén lassítják szénhidrátok felszívódását.

Mi az ami nem fér bele?

• cukrozott friss és aszalt gyümölcsök
• gyümölcsturmixok, smoothiek – készítésük során összeroncsoljuk a gyümölcsök rostjait, gyorsan felszívódó szénhidrátot gyártunk belőlük

A leírás a jelenlegi dietetikai, orvosi szakirodalom alapján íródott. Nem veszi figyelembe az egyéni sajátosságokat, pl.: társbetegségeket, és nem helyettesíti az orvosi és dietetikai konzultációt!
Felhasznált irodalom:

1. Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load
   values 2021: a systematic review. Vol. 114, American Journal of Clinical Nutrition. 2021.
2. Sharma SP, Chung HJ, Kim HJ, Hong ST. Paradoxical effects of fruit on obesity. Vol. 8, Nutrients. 2016.

Készítette: Szálka Brigitta
regisztrált klinikai dietetikus