Egészség

Karácsonyi menüsor

Íme néhány ötlet, hogy finom és egészséges is legyen a karácsonyimenüsor.

Gesztenyés sütőtökleves:

(4 adag)

  • 200 g gesztenye
  • 2 evőkanál tökmagolaj
  • 1 kis fej vöröshagyma
  • 1 kg sütőtök
  • 6 dl zöldségleves alaplé
  • só, bors, kakukkfű

Pároljunk üvegesre 2 evőkanál olajon 1 kis fej aprított hagymát, adjunk hozzá a feldarabolt sült gesztenyét, és pirítsuk 3-4 percig. Forgassuk össze apróra kockázott sütőtökbéllel, engedjük fel 6 dl zöldségleves alaplével, és fűszerezzük ízlés szerint sóval, borssal, kakukkfűvel. Főzzük puhára lassú tűzön kb. 20-30 perc alatt, majd törjük darabosra villával vagy pürésítsük botmixerrel.

A hal lehet a karácsonyi vacsora fénypontja, érdemes hazai fajtát választani a tengeri helyett.

Fűszeres pisztráng sütőben sütve:

(4 adag)

  • 500 g pisztráng tisztítva
  • 3 kanál olívaolaj
  • 3 fej vöröshagyma
  • ízlés szerint fokhagyma
  • szárított petrezselyem, só, őrölt bors, pirospaprika, majoranna ízlés szerint
  • 1 kis citrom szeletelve

A konyhakész pisztrángot beirdaljuk és befűszerezzük, majd 2-3 órára betesszük a hűtőbe pácolódni. Egy tepsibe zsírpapírt fektetünk, majd kenőtoll segítségével megkenjük egy kevés olívaolajjal. A hal beirdalt részeibe fél-fél karika citromot teszünk. Rászórjuk a felkarikázott fokhagymát. Fél deci vizet öntünk alá és letakarjuk a tepsit alufóliával. 30 percig sütjük, majd levesszük a fóliát és 10 perc alatt pirosra sütjük. Köretként salátát vagy tepsis zöldséget tálaljunk hozzá.

A köreteknél figyeljünk rá hogy friss, szezonális alapanyagokból dolgozzunk. Az idényszerű zöldségek finomabbak és több vitamint is tartalmaznak, mint a mirelit vagy konzerv változatok.

Tepsis téli zöldségek:

(4 adag)

  • 5 db sárgarépa
  • 2 db paszternák
  • 1 fej zeller
  • 1 db cékla
  • 2 db lilahagyma
  • 2 db cikória
  • 2 ek olívaolaj
  • római kömény
  • 2-3 db babérlevél
  • bors
  • csipet kurkuma, ízlés szerint

A hozzávalókat megtisztítjuk és felkockázzuk. Egy tepsit vagy jénai tálat kikenünk olíva olajjal és beletesszük a kockára vágott zöldségeket. Megszórjuk ízlés szerint római köménnyel, sóval, borssal, kurkumával, majd az egészet összekeverjük, és teszünk hozzá néhány babérlevelet. A tetejére is tehetünk egy kis olíva. A jénai tálat letakarjuk üvegfedővel vagy alufóliával, majd betesszük a 180 fokra előmelegített sütőbe. Ahhoz, hogy a zöldségek elkezdjenek megpuhulni, kb. 50 percig a fólia alatt sütjük, majd levesszük a fóliát, és további 15 percig pirítjuk. (Az utolsó fázisban süthetünk rá zsírszegény sajtot is). A végén, ízlés szerint, kakukkfűvel és petrezselyemmel is megszórjuk.

Túrós pohárkrém:

(4 adag)

  • 4 kis pohár (összesen 600 g) natúr joghurt vagy kókuszkrém
  • 3 evőkanál méz vagy stevia édesítő ízlés szerint
  • 250 g zsírszegény túró vagy Ricotta
  • őrölt fahéj, kakaópor vagy karobpor (szentjánoskenyérfa őrleménye, kakaópor alternatívája)
  • vaníliavelő
  • liofilizált vagy mirelt bogyós gyümölcsök
  • ízlés szerint tejszín vagy kókusztejszín a tetejére

A (növényi) joghurtot, mézet/steviát és a túrót/ricottát illetve a vaníliavelőt, fahéjat/kakaópor/karob port összekeverjük villával, vagy ha igazán krémesre szeretnénk, akkor botmixerrel turmixoljuk. 4 pohárba, vagy kehelybe adagoljuk, majd a tetejét liofilizált vagy mirelit bogyós gyümölcsökkel díszítjük. Hűtőbe tesszük, hogy összeérjenek az ízek, erre elég kb. fél óra, de akár előző nap is elkészíthetjük, így ebédnél már csak tálalnunk kell a desszertet. A tetejére kerülhet még (kókusz)tejszín is.

A karácsonyi ajándékok részeként saját készítésű szaloncukrot is készíthetünk, cukormentes változatban.

Diétás zselés szaloncukor:
  • 3 dl frissen facsart narancslé (vagy más frissen facsart gyümölcslé)
  • 40 g pektin
  • 3 evőkanál folyékony stevia édesítő ízlés
  • 1 teáskanálnyi frissen facsart citromlé
  • 200 g étcsokoládé
  • 0,5 dl tejszín vagy kókusztejszín

A frissen kipréselt gyümölcslevet felforraljuk. Amíg a lé felforr, kimérjük a pektint és hozzákeverjük az édesítőt. Az édesítős pektint a forrásban lévő gyümölcsléhez adjuk és habverővel nagyon gyors mozdulatokkal simára keverjük. Hozzáadjuk a citromlevet és folyamatos, gyors keverés mellett besűrítjük. Fontos, hogy gyorsan keverjük bele a pektint a gyümölcslébe és ne fakanállal, hanem habverővel, mert másképp össze fog csomósodni! Amíg le nem húzzuk a tűzhelyről (maximum 1 perc onnantól számítva, hogy belekevertük a pektint), kevergessük, mert különben össze fog állni! A besűrűsödött gyümölcslevet egy 18*9 cm méretű, lehetőleg alacsony falú tálba öntjük és körülbelül 2 órára hideg helyre tesszük. Ha a zselé teljesen megszilárdult, késsel körbevágjuk és óvatosan alányúlunk és kiöntjük egy vágódeszkára. A zselét ízlés szerinti nagyságú kockára vágjuk, 25-30 db szaloncukor készülhet ebből a mennyiségből. A szaloncukrok kimártásához az étcsokoládét feldaraboljuk és a (kókusz)tejszínnel vízfürdő felett megolvasztjuk. A zselé kockákat egyenként villára tesszük, a csokis tálba tartjuk és mindegyiket bevonjuk egy-egy evőkanál étcsokoládéval. Óvatosan megrázogatjuk a villával a tál felett, hogy lecsöpögjön róla a felesleg és egy sütőpapírral bélelt tálcára sorakoztatjuk. Ha megdermedt a csokibevonat, a szaloncukrot díszes csomagolópapírba csomagolhatjuk.

Áldott Karácsonyi Ünnepeket kívánunk!

Élj színesen, egyél színesen!

Ahhoz, hogy minél gazdagabb legyen a bélflóránk, az étrendünkben is figyelnünk kell a változatosságra. Minél színesebb az étrend, annál többféle értékes növényi színanyagot, úgynevezett polifenolokat viszünk be a szervezetünkbe. A Szófia Magánklinika szakemberei segítenek összeállítani a megfelelő étrendet.

polifenolok olyan szerves vegyületek, amelyek többek között a zöldségek, a gyümölcsök, színének, illatának kialakításáért felelősek. A polifenolok antioxidáns hatásuknak köszönhetően támogatják az immunrendszert.

Növényi színanyagokban, polifenolokban gazdag nyersanyagok például:
  • piros bogyósok (áfonya, ribizli, berkenye, fekete szeder): antocianinok
  • vörös szőlő fekete cseresznye: antocianinok
  • zöldtea, fekete tea, kávé: katechinek
  • sárgarépa, sütőtök, kajszibarack: béta-karotin
  • brokkoli, spenót, sóska, salátafélék: lutein
  • paradicsom, görögdinnye, grapefruit: likopin
Számos gyógynövénnyel is támogathatjuk az immunrendszerünket:

Mezei kakukkfű

  • támogatja az immunrendszer működését 
  • bélműködést is harmonizálja
  • sokoldalúan felhasználható: fűszerezéshez, illóolajként
  • gyermekeknek a fürdővízhez adagolva
  • 2 éves kortól hígítva teaként adható, hasfájós gyerekeknek különösen ajánlott

Fürtös menta

  • immunrendszer támogató, baktériumölő hatású
  • segít a lázcsillapításban, gyulladáscsökkentésben, légúti és húgyúti fertőzéseknél egyaránt
  • csillapítja a köhögést, orrdugulás, hörgőgyulladás
  • emésztésjavító hatású
  • napi 1-3 csészével korlátlan ideig iható
  • gyerekeknek 2 éves kortól adható

Csipketea

  • magas C-vitamin-tartalmának köszönhetően támogatja a szervezet védekezőképességét, ellenállását a fertőzésekkel szemben. ú
  • erősíti az érfalak rugalmasságát is, ezért érszűkület, érelmeszesedés megelőzésére is érdemes inni
  • forrázni tilos, mert a C-vitamin hő hatására elbomlik.
  • Napi fogyasztásra ajánlott téli szezonban
  • 1 éves kortól akár naponta is lehet adni a gyerekeknek

Erdei szederlevél

  • támogatja az immunrendszert
  • segíti a méregtelenítő folyamatokat
  • gyulladáscsökkentő, antibakteriális hatású
  • kontrollálja a kezdődő cukorbetegséget
  • enyhíti a köszvényt
  • torokfájás, mandulagyulladás esetén érdemes rendszeresen gargarizálni vele
  • folyamatosan iható napi rendszerességgel, nem kell szünetet közbe iktatni fogyasztásánál
  • gyermekeknek hígítva adható 6 éves kortól
Tegyél színeket a tányérra:

Narancsos sütőtök leves

  • 1 db közepes hokkaido tök
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • 2,5 dl cukormentes kókuszital
  • 2 evőkanál kókuszkrém
  • 1 darab vérnarancs
  • 2 dl víz
  • ízlés szerint só
  • ízlés szerint bors

A tököt félbevágjuk, megtisztítjuk a magoktól. A kibelezett tököt szeletekre vágjuk és 180 C fokra előmelegített sütőben, alufóliával bélelt tepsiben 40-50 perc alatt megsütjük. Egy vérnarancs levét kifacsarjuk, félretesszük. A tököt kivesszük a sütőből, kicsit hűlni hagyjuk. A megsült húsát levágjuk a héjáról, lábosba tesszük, felöntjük vízzel és főzzük forrástól számított 3 percig fedő alatt. Egy botmixer segítségével pürésítjük, majd felöntjük növényi itallal. Sóval, borssal ízesítjük, 10 percig főzzük, majd levesszük a tűzről. Hozzáadjuk a vérnarancs levét és a kókuszkrémet, jól elkeverjük.

Laktózmentes, gluténmentes, vegán étel. Fogyni vágyók és cukorbetegek önálló ebédételként fogyaszthatják.

Céklás-tormás szendvicskrém:

  • 500 g zsírszegény túró
  • 4 evőkanál natúr joghurt
  • egy teáskanál citromlé
  • 1 teáskanál csemege torma
  • 300 g cékla reszelve
  • díszítéshez fekete olajbogyók félbevágva
  • egy csipet őrölt kömény
  • só (csak ha szükséges)

A hozzávalókat összekeverjük és teljes őrlésű kenyérre vagy Finn Crispre kenjük, de beletölthetjük paprikába/paradicsomba is. A tetejét félbevágott fekete olajbogyókkal díszítjük. Kiváló reggelire vagy vacsorára.

További receptötletekre van szüksége, vagy kérdése lenne, keresse bátran a Szófia Magánklinika munkatársait.

Dietetika

Szófia Magánklinika

Cukorbetegek Világnapja

November 14. a cukorbetegség világnapja.

A diabétesz globális probléma, ma már több mint 250 millió cukorbeteg él világszerte.  A betegségben érintettek száma rohamosan emelkedik, évente 7 millióval növekszik. 

A betegségnek több típusa létezik, ami viszont közös bennük, hogy a megfelelő étrend, a testmozgás, a rendszeres orvosi ellenőrzések, kezelések mellett az érintettek teljesértékű életet élhetnek, akár szövődményektől mentesen.

Egy kis történelem

Sir Frederick Banting kanadai orvos 1891.november 14-én született. Ő az, aki két kollégájával közösen életmentő felfedezést tett. Azonosította az inzulin nevű hormont, melynek hiánya felelős a cukorbetegség kialakulásáért. Kifejlesztették azt a technológiát is, amellyel az állati eredetű (akkoriban még szarvasmarhából származó) inzulint terápiás célokra kinyerhetővé tudták tenni. Az első inzulininjekciót 1922-ben az akkor 14 éves Leonard Thompson kapta meg, mely meghosszabbította az életét.

Hazánkban 1923-ban kezdődött meg az inzulin gyártása kezdetben állati hasnyálmirigyből kivonva, majd a hetvenes évektől humánusabb módszerre átállva. Mára többféle, gyorsabban és lassabban ható inzulin is létezik, amelyekkel egyénre szabottan alakítható ki az adagolási és étkezési rendszer. mindez lehetővé teszi, hogy a cukorbetegek is teljes életet élhessenek.

Az ezerarcú diabetesz

A cukorbetegségnek több típusa létezik. Mivel más és más a kiváltó ok, a terápia is különbözik-beleértve az életmód terápiát is.

Nézzük meg, melyek a főbb típusok.

1-es típusú cukorbetegség:

Autoimmun gyulladás miatt elpusztulnak a hasnyálmirigy inzulint termelő sejtjei. Ennek következében nem termelődik inzulin vagy nem elegendő. Azonnal inzulin terápiára van szükség, amit a diabetológus vagy endokrinológus szakorvos állít be. Ezzel párhuzamosan elkezdődik a páciens étrendi edukálása is. Az esetek többségében gyerekeknél, fiatal felnőtteknél alakul ki ez a forma. A páciensek általában normál testalkatúak, túlsúly nem jellemző.

2-es típusú cukorbetegség:

A szervezet sejtjeinek csökkent inzulinérzékenysége (trendi kifejezéssel élve inzulinrezisztenciája) miatt alakul ki. Ilyenkor van inzulintermelés, de a sejtek nem reagáltak rá megfelelően, vagy sokkal több inzulin kell a végeredményhez. Kezelése történhet gyógyszerrel és/vagy inzulinnal, attól függően, hogy mennyire előrehaladott a probléma. A diéta szerepe itt is kiemelkedő, a páciens állapota jól összeállított, egyénre szabott étrendterápia mellett javítható, a szövődmények megelőzhetőek. Általában idősebb korban vagy jelentősebb túlsúllyal rendelkező embereknél gyakori ez a megjelenési forma.

Terhességi cukorbetegség, azaz gesztációs diabétesz:

A várandósság alatt fennálló szénhidrát anyagcserezavar, mely a szülés után általában normalizálódik. Kivétel, ha az anya már a várandósság előtt is cukorbeteg vagy inzulin rezisztens volt. Nagyon érzékeny állapot, a baba érdekében akár inzulinterápiára is szükség lehet, a diétához mindenképpen dietetikus segítsége szükséges. Az étrend célja, hogy a vércukor értékeket normál tartományban tartsuk úgy, hogy a baba szénhidrát szükséglete közben biztosított legyen.

Egyéb típusok, melyek kialakulhatnak:
  • A hasnyálmirigy krónikus gyulladása miatt
  • Endokrinológiai betegségek hatására (például akromegália, Cushing-szindróma, túlműködő pajzsmirigy)
  • Bizonyos gyógyszerek hatására
  • Öröklött betegségek következtében (például Down-kór, Turner-szindróma)
  • Ritka immunológiai eredetű formák
  • Fertőzés hatására kialakuló cukorbetegég
  • MODY típusú cukorbetegség, mely génmutáció miatt alakul ki általában fiatal felnőtt korban
Ne a Google-re bízzuk a diétát, arra ott van a dietetikus

Ahogy a fentebb leírtakból is látszik, a cukorbetegség számos formája létezik, így a javasolt étrendi terápia is egyénenként változó. Noha az internet tele van tuti tippekkel, ezek minden esetben általános tanácsok. Van vagy lehet igazságtartalmuk, akár el is lehet sajátítani a netről a cukorbeteg diéta alapjait, de ezek az információk nem személyre szabottak. Nem veszik figyelembe, hogy még két egyforma „típusú” cukorbetegnek sem működik ugyanaz a sablon étrend. Számos tényező módosítja a standard, „tankönyvi” példát. Például az eltérő fizikai aktivitás, a páciens életkora, magassága, neme, alvásciklusa, alapanyagcseréje, egyéni preferenciái, az esetleges diétát igénylő társbetegségek mind-mind árnyalják az étrendet. Ha ezeket a tényezőket nem vesszük figyelembe, a diéta nem fog működni, legalábbis hosszú távon, életvitelszerűen biztosan nem.

A dietetikus az a szakember, aki segít eligazodni az információk sokaságában, és a laborértékek, a gyógykezelés mellett az emberi tényezőket is figyelembe veszi. A pácienssel közösen, őt maximálisan segítve, támogatva vezeti végig az életmódváltás sok esetben rögös útján. A dietetikus nem csupán tanácsot oszt vagy étrendet ír, hanem gondoz. A felmerülő kérdésekre szakmailag korrekt, de a páciens számára életszerű válaszokat ad, megoldásokat kínál. Csodaszerekkel nem ígérget, mert ilyenek nem léteznek, de a páciens ízlésének és pénztárcájának megfelelő, finom ételeket ajánl és gyakorlati tanácsokat nyújt.

Hogy (NE) diétázzunk cukorbetegként?

Lehetetlen küldetés lenne összefoglalni mindazon divatos diétás módszereket, amik azonnali és erőfeszítés nélküli eredményekkel hitegetik a cukorbetegeket is. Különösen veszélyes és becsapós az, amelyik nyomokban még igazságmorzsákat is tartalmaz. A gyógyulni vágyó cukorbeteg a könnyebb utat keresve gyakran belefut ezekbe a zsákutcákba.

Diétás tévhitek-néhány a sok közül
1. A 160 grammos diéta, az univerzális csodamódszer?

A „százhatvangrammos” diétát olyan misztérium övezi, minta valami bűvös számról lenne szó. Legyen szó bármilyen típusú, állapotú cukorbetegről -vagy akár fogyni vágyóról- a 160 grammos étrend a megoldás. Vagy mégsem? A fentebb leírtakból már kiderült miért nem működhet mindenkinek. Milyen egyszerű lenne… Elég csak logikusan végig gondolni.

Vegyünk néhány egyszerű példát:

  • 185 cm magas, 120 kg testtömegű, fizikai munkát végző, 2. típusú cukorbeteg férfi rövid úton kiájulna a sorból, ha ilyen mennyiségű szénhidráttal akarna dolgozni. Bár igaz, hogy fogynia kellene, de ilyen szénhidrát bevitellel elindítani az életmódváltást ennél a páciensnél nem lehet, nem fogja bírni.
  • 16 éves, 1-es típusú, fejlődésben lévő, rendszeresen sportoló cukorbeteg fiatal garantáltan „behipózna”, azaz kritikus érték alá esne le a vércukra 160 grammos szénhidrát tartalmú étrend mellett.
  • 150 cm magas, 78 éves, szinte teljesen inaktív idős néninek viszont felesleges már ennyi szénhidrát, valószínűleg meg sem bírná enni.

Erre szokták mondani, hogy a „nagy átlagnak” azért jó, de ez végtelenül elnagyolt gondolkodást tükröz. Az embereket nem sorozatgyártják típus szerint, terápiás étrendnél nincs olyan, hogy ”az átlag”.

2. Aki cukorbeteg kenyér helyett zsemlét egyen?

Ez a legendárium szerencsére már kezd kikopni a köztudatból, de azért még mindig képviseltetni magát egy réteg, aki esküszik a napi 3-4 zsemle gyógyító erejére. Nem olyan régen történt, hogy egy élelmiszer boltban nézelődve megütötte a fülemet, ahogy két idősebb hölgy edukálta egymást: a háziorvosom is azt mondta, hogy napi 3 zsemlét „kell” enni a cukorbetegnek. Titkon remélem, hogy valójában nem így történt, nem így hangzott el a tanács. Talán inkább egy 40 éve pincében porosodó diabetikus kisokosban olvashatta. A zsemlét ugyanúgy lisztből sütik, mint a kenyeret, az esetek többségében még jóval silányabb is a minősége. A gondolat alapja anno az volt, hogy egy szabvány zsemle kb. 30 gramm szénhidrátot tartalmaz, így könnyebb vele számolni. A bevitt szénhidrátoknak pusztán a grammjait számolni diéta hiba, a minőség is mérvadó. Az idősebbek sokszor nem rendelkeznek kellő ismeretanyaggal, nem is tudják, kihez forduljanak segítségért, így jobb híján egymáson próbáltak segíteni. Fontos lenne, hogy minden korosztály megfelelő információkhoz jusson a diétájával kapcsolatban és tudjon róla, hogy van lehetősége dietetikus szakembertől tanácsokat kérni.

Ketogén diéta – van helye a cukorbetegek terápiájában?

A zsír a barátod, szénhidrát ördögtől való, a rontás maga. Ez a tömör –talán egy hangyányit sarkított- lényege ennek a manapság trendi diétának. A ketogén diéta nem újkeletű, eredetileg az epilepszia gyógyítására találtak ki, ahol szigorúan orvosi felügyelet mellett meghatározott ideig alkalmazták. Később szivárgott be ez speciális terápiás étrend a köztudatba és sajnos indokolatlan esetekben kezdték el alkalmazni.

1-es típusú, inzulin dependens cukorbetegnek ez a fajta extrém alacsony szénhidrát bevitelt megkövetelő diéta életveszélyes állapothoz vezethet. 2-es típusú cukorbetegek esetében is előfordulhat drasztikus vércukor esés. Az aránytalanul magas zsiradék bevitel a gyakran előforduló érszövődményeket súlyosbíthatja és akár a testsúly gyarapodásához is vezethet. A szigorú ketogén étrend még a zöldség és gyümölcs fogyasztást is korlátozza, így hosszú távon rost és vitaminhiányossá válik a táplálkozás.

Összességében: nem attól alakul ki a cukorbetegség, hogy valaki túl sok szénhidrátot eszik. Lehetetlen egyetlen okot kiemelni, de ha étrendi tényezőt kellene megnevezni, akkor a valós szükségletnél magasabb kalóriabevitel és az ebből adódó elhízás és túlsúly nagyobb rizikót jelent a 2. típusú cukorbetegségre nézve, mint önmagában a szénhidrátbevitel. Az exrta kalóriabevitel nem csak szénhidrátokból, hanem többlet zsiradék beviteléből is adódhat. Szénhidrátra egy cukorbetegséggel élő páciensnek is szüksége van, többek között az agy és az idegrendszer is elsődlegesen glükózt használ fel a megfelelő működéséhez. Ez nem jelenti azt, hogy kristálycukrot kell kanalazni, nagyon is fontos a napi szénhidrát bevitel minőségi és mennyiségi beállítása. A szélsőséges gondolkodásmód tipikusan a divatdiéták jellemzője.

A szomszéd és az internetes „helpyourself” csoportok is mindig mindent jobban tudnak. Lassan nemcsak tízmillió focista, hanem tízmillió dietetikus országa is leszünk.

Viccet félretéve, akinek kicsit is fontos az egészsége, az nem bízza akárkire.

Bármely típusú cukorbetegség esetén az étrend összeállítása az orvossal egyeztetve, az egyéni állapot, igények, szükségletek fényében, a dietetikus feladata és kompetenciája.

Dietetika

A hűvös, nedves őszi-téli szezon beköszöntével egyre több a náthás, influenzás megbetegedés. A hideg és a szürkeség a hangulatunkra és a szervezetünkre is kihat. Nem árt ilyenkor támogatni testünk védelmi vonalát, az immunrendszert.

Nem „erősíteni”! Számos helyen még mindig az „immunerősítés” kifejezéssel élnek, pedig az sem jó, ha túl „erős”, hiszen akkor a testünk a saját anyagai ellen is támadásba lendül. Ilyenkor autoimmun vagy allergiás reakciók indulhatnak meg.

Azonban ha túl gyenge az immunrendszer, az azt jelenti, hogy a fertőzésekkel szemben védtelenebbek vagyunk, és hosszabb ideig tart a gyógyulás. Ideális esetben az immunrendszer, akkor véd, amikor kell.

„Minden betegség a belekben kezdődik”

Hippocrates Kr.e. 460-377

A bélrendszerünkben található az immunsejtek 70 százaléka, így meghatározó szerepe van az immunrendszer működésének szabályozásában.
A velünk-bennünk élő baktériumflóra, más szóval mikrobiom, számos, a szervezetünket védő, azaz protektív anyagot termel. Kulcsszerepet tölt be az immunválaszok szabályozásában is. A bélflóra egyénenként különbözik, olyan egyedi, mint az ujjlenyomatunk, ezért elsősorban az életmódunkon múlik, hogy milyen állapotban van.

A stresszes életmód, antibiotikum kúrák és a helytelen táplálkozás megtizedelheti a jótékony bélbaktériumainkat és a „megbetegítő”, azaz patogén baktériumok kerülhetnek túlsúlyba.

Mivel segíthetjük elő, hogy újra szívesen éljenek velünk a jó baktériumok? Tápláljuk őket!

„Az egészség nem steril. Az egészségnek gyümölcsillata van…”

Hamvas Béla: Silentium-Gyümölcsóra

A jótékony mikrobiom kedvenc táplálékai a vízoldékony rostok: pektin, inulin, béta-glükán. Ezek egy részét képesek fermentálni és tápanyagként hasznosítani.

Miben találhatóak ezek a típusú rostok?

  • Magas pektin tartalmú, helyi, szezonális fajták: alma, körte, birsalma, birskörte, naspolya, sütőtök, batáta, zellergumó, sárgarépa, paszternák, cékla.
  • Magas inulin tartalmú szezonális fajták: cikória, hagymafélék, csicsóka
  • Magas béta-glükán tartalmú nyersanyagok: gombafélék, zabpehely, hajdinapehely

A fermentált, azaz erjesztett ételek ugyancsak jótékonyan hatnak a mikrobiom állapotára, így az immunrendszerünket is támogatják.

A fermentálás során a nyersanyag felületén természetesen előforduló baktériumok végzik el az erjesztési folyamatot. Ezek között a baktériumok között tejsavbaktériumok (lactobacillus) is szép számmal előfordulnak, melyek a bélflóránknak is részét képezik. Tulajdonképpen a fermentált élelmiszerekkel természetes úton vihetünk be a szervezetünkbe probiotikumot.

Melyek a fermentált élelmiszerek?

  • Valódi oltókultúrával gyártott sajtok
  • Élőflórás joghurtok
  • Kefir
  • Túró, ricotta
  • Kombucha, ami nem más, mint erjesztett tea
  • Kimchi (ázsiai savanyított káposzta)
  • Fermentált, savanyított káposzta (Nem az ecetes fajta!) és más fermentált zöldségek
  • Kovász (kovásszal készített kenyerek, pékáruk)

Recept ötlet:

Vadkovász készítése és kovászos kenyér sütése:

Kovász készítése

  • BL 80-as kenyérliszt (legkönnyebben a teljes kiőrlésű vagy rozsliszt indul meg)
  • víz
  • 1 tiszta literes befőttes üveg

Első nap: A tiszta üvegbe öntünk 30 g vizet és 30 g kenyérlisztet. Jó erőteljesen simára keverjük; a massza szereti az oxigént! Akkor jó, ha nokedli állagú masszát kapunk. Lazán letakarjuk, és hagyjuk erjedni 24 órát.

Második nap: Kb. azonos időpontban újra hozzáteszünk 30 g vizet és 30 g lisztet, megint jól átkeverjük (ezt nevezzük “etetésnek”).

Harmadik nap: Ekkor már buborékos; mehet bele 30 g víz, 30 g liszt. Innentől még 2 napig folytatjuk az „etetést” ezzel az adaggal.

Az ötödik naptól már elég kovászunk lesz, és ha jó “fortyogós”, akkor lehet egy próbasütést csinálni (legtöbb recepthez kell kb. 100 g)

Kovászos kenyér elkészítése:

  • 100 g kenyérliszt
  • 100 g kovász
  • 1 dl víz

Ezeket előző este keverjük össze egy edényben. 2. keverék:

  • 370 g kenyérliszt
  • 130 g liszt (lehet teljes kiőrlésű tönköly vagy rozsliszt)
  • 3,2 dl langyos víz

Előző este keverjük össze fakanállal egy másik edényben. Ha aznap szeretnénk sütni, akkor 1,5-2 órát hagyjuk állni.

Az. 1. és a 2. masszát összekeverjük egy nagyobb edényben és ebben benne hagyva kidagasztjuk, 10 g sóval összedolgozzuk, a tetejét vékonyan megkenjük olívaolajjal. 3 óra alatt fél óránként ötször hajtogatjuk úgy, hogy továbbra sem tesszük ki deszkára, hanem az edényben végezzük a dagasztást, mert így nem vesz fel plusz lisztet. Az utolsó hajtogatás után 30 perccel deszkán formázzuk meg és tegyük formába. A forma lehet jénai tál, agyagedény is, melynek alját vékonyan szórjuk ki búzadarával, mielőtt a tésztát beletesszük. Mielőtt betesszük a sütőbe a kenyeret lisztbe mártott éles késsel vágjuk be a kenyerünk tetejét. A tésztát a formában további 1,5-2 órát langyos helyen letakarva kelesszük. Légkeveréses sütőben 220 fokon először óvatosan (nem szorosan) letakarva süssük. Majd 30 perc után vegyük le a hőfokot 200 fokra és letakarás nélkül még 30-40 percig süssük, aszerint, mennyire szeretnénk pirultra, ropogósra. Ha kivettük rácson hagyjuk kihűlni, hogy tudjon levegőzni.

Nyikos Ráhel dietetikus

Scroll to Top